哺乳期宝妈补钙补铁食补清单
先说清单
哺乳期补钙首选奶制品（牛奶300-500ml/天、酸奶、奶酪），其他：北豆腐、深绿色蔬菜、芝麻酱每天5-10g、小鱼虾连骨吃。补铁首选红肉（每天50-75g）、动物肝脏每周1-2次、动物血每周1次、蛋黄，搭配维生素C促吸收。食补优先，不足时在医生指导下补钙剂铁剂。
为什么要补
哺乳期钙铁消耗大。乳汁中钙来自母体，每天通过乳汁丢失约200-300毫克钙，摄入不足会动用骨骼钙，长期导致骨密度下降、腰酸腿抽筋，建议每天钙1000毫克。分娩失血加哺乳期需求增加，缺铁易贫血、乏力头晕，建议每天铁24毫克。食补优先，均衡饮食一般能满足大部分需求。
补钙食物
奶制品（首选，吸收率高）：牛奶每天300-500毫升、无糖酸奶100-150克、奶酪15-20克选低钠款。豆制品：北豆腐、豆腐干每天50-100克（北豆腐钙高于内酯豆腐）。深绿色蔬菜：西兰花、小油菜、芥蓝每天300-500克（菠菜焯水去草酸）。其他：芝麻酱每天5-10克、小鱼虾连骨吃（虾皮泡水去盐少量）、坚果少量。同时补维生素D每天400国际单位、多晒太阳促钙吸收。
补铁食物
动物性食物（首选，血红素铁吸收率15-35%）：红肉每天50-75克；动物肝脏每周1-2次每次20-30克（补铁最好但维A高不过量）；动物血每周1次选正规产品；蛋黄每天1个；鱼虾每周2-3次。植物性铁（吸收率2-5%作补充）：黑木耳、紫菜、黑芝麻、豆类、菠菜焯水，搭配维生素C食物（西红柿、橙子、猕猴桃）促吸收，不和茶咖啡高钙同吃，间隔1-2小时。
常见误区
误区一：喝骨头汤补钙。骨头汤钙含量极低（约2毫克/100毫升，远低于牛奶100毫克），主要是脂肪，补钙首选奶制品。误区二：红枣红糖补铁。铁含量低且是非血红素铁吸收率低，不能替代红肉和肝脏。误区三：补钙就不用补维生素D。维D促钙吸收，缺乏则吃再多钙也不吸收，每天补400IU多晒太阳。误区四：铁补越多越好。过量致便秘、影响锌吸收，按推荐量食补优先。钙剂和铁剂不要同时吃，间隔2小时以上。
注意事项
食补优先均衡饮食，有腿抽筋腰酸乏力头晕等症状应就医检查（骨密度、血常规、血清铁蛋白），在医生指导下补充制剂。钙剂选碳酸钙或柠檬酸钙随餐吃，铁剂选二价铁饭后吃配维生素C。定期体检监测。保山本地宝妈如有哺乳期营养疑问，可以到可爱母婴门店咨询。
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